読了④ 脳を鍛えるには運動しかない
どうも
心理学勉強中のノブです
少し長い内容となりますのでお時間が無い方は
「まとめ」から読み進めてみてくださいね
著者 ジョンJ・レイティさん
NHK出版
読了④話
前回は三大神経伝達物質の紹介でした
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンがどんな役割で人にどう影響するのかを書きました
今回はニューロンとBDNFについて書きたいと思います
こう言った物質の紹介をすることで、脳内がそんな動きをするんだなと感じられ、イメージするだけでも運動への意識や病気への対策が理解でき、「運動してみようかな？」と思考が変化してきますので
そういった意識をもちながら読まれることをお勧めいたします
これはとても大切だな、と思えないものって行動できないですよね？
例えば
タバコですが、肺への悪影響があり血管が萎縮し病気になる…
お金もかかるしいいことがない…
すでに吸っておられる方も理解できる情報ですよね？
すでに吸っている方も「やめたいな」と感じている方は多いと思います
では吸わない方はどうでしょうか？
吸わない方が、その情報を知っていて今からコンビニに行きタバコとライターを買いにわざわざ時間をつくり病気のリスクを知りながらタバコを買い、吸うでしょうか？
禁煙中の方は別として恐らくそんなことは誰もしないと思います
これは、情報の理解をすることで人はタバコを吸わない選択をし、吸わないと言う行動をしているのです
ですから、運動に関しての本ブログや本書の「脳を鍛えるには運動しかない」を手に取り読むことで健康、病気対策の意識が高くなるかと思いますので
お時間がある時で構いません
ゆっくりこのブログと、本書を読んでいただけることをお勧めいたします
まえがきが長くなりました
では本題に入りたいと思います
●ニューロンとは
調整系の中枢として脳全体の機能を活性化している
ニューロンと一言でまとめられているが
コリン作動性ニューロン
などがあり広範囲に分泌されるノルアドレナリン作動性ニューロンは青斑核から軸索（ニューロン）が伸び、大脳皮質、間脳、嗅脳、小脳、中脳さらには脊髄まで広がり学習と記憶、不安、痛み、気分、注意などさまざまな脳の昨日に関与する
ただし全てを司るわけではなく、あくまで調整に関与している
・脳はおもに
神経膠細胞（グリア細胞）という2種類の細胞で構成されている、その90％を占めているのは、グリア細胞である、しかし全体の10％にすぎないニューロンが情報処理という脳の機能を支える主役となる
・ニューロンは上の部分にある樹状突起から神経伝達物質を受け取り軸索という管を通って下の神経終末へ電気信号が流れ神経終末から神経伝達物質が投射され、次のニューロンへ伝達する神経細胞である
・脳が情報を取り込むように命じると自然にニューロンの間の活動が起きる、その活動が繰り返されるほどニューロンどうしは強く連絡しあい信号は伝達しやすくなる
●シナプスとは
ニューロンとニューロンのつなぎ目にあり神経伝達物質を投射し、シナプス間隙という空間を通って次のニューロンの受容体へと神経伝達物質が受け取られていく
このシナプスは情報が何度も通過することによって進化する。あまり通らない情報量だと眠ってしまうのだが、新生したてのニューロンとシナプスであっても何度も情報が通過することでシナプスが大きく強くなり情報量が増えスムーズに流れる
※これが人でいうところの習慣にあたる
勉強を習慣にしようと思っていても
勉強し始めは3日で終わるのも無理はない
何度も情報を繰り返すことで三日坊主はなくなり習慣へと変化していくのもここにあると考えられる
・初めは少量の水が蛇口から出る、受ける器も小さくてよい
何度も情報が繰り返されて流れることで脳は必要だと判断し蛇口の水の量を増やす、器もおちょっこからコップに変わり、さらに繰り返される情報は蛇口からの水量もさらに増え、バケツからお風呂の浴槽に大きさが変化していく
こうして脳は必要に応じてシナプスを変化し強化することで大切な情報とそうでない情報を分ける
●脳由来神経栄養因子（BDNF）とは
ニューロンの重要な結びつき、ニューロンの回路を作るのに必要な物質
・1990年にBDNFを発見
ニューロンの肥料になる役目であることが分かった
これにより、BDNFは記憶と学習に必要不可けつな存在と判明する
・学習するには、長期増強（LTP）と呼ばれる動的メカニズムによって繋がりを強化する
・記憶についての研究者を驚かせる発見があった
エリック・カンデル
2000年にノーベル賞をもたらした発見である
活動や学習を繰り返すことでシナプスそのものが大きくなり結合がより強くなる、このメカニズムはBDNFが重要となる
シャーレにニューロンを入れてBDNFをかけてみればニューロンが新しい枝を伸ばすことがわかった
BDNFはシナプス受容体に結びつきイオンを放出、ニューロンの電位を上げ信号を即座に強化すると同時に、ニューロンの機能を向上、その成長を促し強化、細胞の死という自然のプロセスから守っている
思考と感情と運動を生物学的に強く結びつけている
・BDNFの発見がされて間もないころ
カリフォルニア大学アヴァイン校
カール・コットマンの研究によれば
脳の老化、認知症で海馬での大きな変化により発生することを発見する
この時コットマンの観察期間は4年が経過していた。
認知機能の低下が最も少なかった人は三つの容易が認められた
教育、自己効力感、運動
この三つを習慣にしている人たちは脳の老化、認知の低下がほとんどみられない
研究で
マウスに運動をさせBDNFの測定をする
2晩走らせるグループ、4晩グループ、7晩グループに分ける
BDNFと結合するマーカーを注入し脳をスキャン
する
※結果は長く走ったマウスのBDNFが多くなっていた
特に海馬で急増していることがわかった
BDNFは運動で増え、ニューロンの枝を増やすことからみても、脳を鍛えられるのは運動であることがこのことからもわかる
・長期増強のLTP（動的メカニズム）によるニューロンの繋がりを強化する
このメカニズムでBDNFの量がふえる
BDNFの無いマウスはLTPのメカニズムの能力を失うが
そのマウスにBDNFを直接、脳に注射するとLTPメカニズムが促進されることもわかりニューロンの繋がりが強化され始めた
・水が苦手なマウスに実験する
BDNFのないマウスは水位面に隠されている足場を見つけても逃げることができないが、BDNFのあるマウスは水面に隠れている足場を理解し学習しその場を脱出する速度が速いことがわかっている
・BDNFは情報を取り込み、処理し、結びつけ、きおくし、繋がりをもたせるのに必要な道具をシナプスに与える
まとめ
情報を送り出す回路
電気で送り出す
◯シナプス
電気で送られ神経伝達物質を投射し次のニューロンの受容体へと受け渡される
何度もこの情報が通過する事でシナプスは大きくなり強化されるこれにより、人がが習慣にする流れが強くなる
・習慣を味方につけたいならまずはこのシステムを理解しよう
◯LTP メカニズム
長期増強（LTP）と呼ばれる動的メカニズムによってニューロンの繋がりを強化する
これによりBDNFが増える
◯BDNF 脳由来神経栄養因子
・ニューロンにBDNFをかけるとニューロンの枝が新たに増える
またニューロンの電位を上げ信号を即座に強化する
・交通整理と道路工事の両方の仕事をしているのがBDNFだ
・マウスの実験により長く走るほどBDNFは海馬で急増する
・認知の低下でも
教育、自己効力感、運動が満たされていないと低下が激しくなる、これらはBDNFが少ないからと考えられている
以上が今回のまとめとなります
以下は私の感じたことと行動です
私は毎日ウォーキングをするのですが、この神経伝達物質やニューロン、シナプス、BDNF、LTPの長期増強システムがぐんぐん成長、新生しているイメージで歩いています
なんとなく歩くだけではモチベーションに繋がらないのと、おそらく飽きてしまうので工夫としては読書をしながら歩いています
本当はブログや本を書きながら歩きたいのですが
いまのところ読書をしながら歩いています
だいたい60ページほど読み終わるころには1時間歩いていて6キロの速度ですから6Km歩いています
2時間歩くこともあるので12kmは歩く、本としては120ページ読み進む
だいたい200ページから300ページが本の平均なので
2日から4日で読み上げる計算です
運動をしながら読書などでインプットすると脳はスッキリしていて覚えもいいです
覚えたものはアウトプットしないと直ぐに忘れてしまいますが、それでもいざ誰かと話をするときにはスラスラと本の内容が出てくることが多いように感じています。
1冊を4日で読み上げるとして一年だと91冊ほどです
これだけ読めるのはとても素晴らしいことだとおもいませんか？
ただし、冊数よりもアウトプット数を増やさないと読書から得られた知識は記憶として定着しないので1冊読んだら、必ずアウトプットをすることを忘れないでくださいね
精神科医の樺沢紫苑先生
「アウトプット大全」
サンクチュアリ出版
からの本でもインプット3対アウトプット7
が記憶の定着には欠かせないと書いています
この方の本もさまざまな濃度の濃い書物と何十枚の論文からの情報が集約された本ですのでとても参考になりますし、サンクチュアリ出版は本を読まれない方々へ読んでいただける様々な工夫をされている素敵な出版社です
このことからしても、このアウトプット大全は私からもかなりお勧め一冊です
すこし話それてしまいましたが
運動が様々な物質を生み神経細胞で回路を作る
これが気分や感情、ストレス、学習などに影響しているのであれば試してみる価値があるかと思います。スマホみながら「運動する時間なんてないよ」とおっしゃられてるそこのあなた
スマホみるならジムのランニングマシンの上でもいいのでは？
さあ始めてみましょう
スマホみながら足踏みからでもOKですので
まずは動かす、行動する、脳をおもいやってあげる
自分の脳ですよ？
イジメるのですか？
厳しい天使か？
優しい悪魔か？
どちらがいいですか？
「メンタリストDaiGo」
さあさあ始めてみましょう！
運動を自分の脳のために始めてあげてください
