読了⑧ 脳を鍛えるには運動しかない
どうも
心理学勉強中のノブです
ジョンJ・レイティさん
NHK出版
久しぶりにブログ更新です
なんやかんやとありましたがもう一度、新たな出発と気持ちを入れ替えて、原点に戻りつつ昨日の自分よりも成長しようと意識しつつ頑張りたいなと思います
ではでは読了⑧話ですが
前回、脳にとってのストレスとはどんなものか、どんな役割をしているのか
「ストレスの役割は記憶を形成し呼び起こすこと」
脳の神経ニューロンがストレスにより傷つき回復し強くなることが細かく書かれていた内容でした
運動が脳にとってストレスに分類されていたとは…
ですが回復のシステムもはたらくことで強化されてたんですね
ではストレスにより分泌されるコルチゾールについて書いてみたいと思います
今回も始めに「まとめ」を書いています
深く知りたい方は「まとめ」から先も読進めて下さいね
まとめ
1960年、海馬にコルチゾール受容体が発見される
危険！と脳内で警報がなりコルチゾールが分泌
CRF、ノルアドレナリンがニューロンの受容体と結合しグルタミン酸を増やす
グルタミン酸は海馬の信号配信に必要な伝達物質である
海馬で情報の流れが早くなるとシナプス活動も活発
グルタミン酸の消費量は減る
これがストレス反応であり長期増強（LTP）である
短期記憶は海馬内でコルチゾールがニューロンを刺激しタンパク質を増産させニューロンの材料となる
結果、受容体もシナプスも太くなり記憶強化となる
大きなストレスが発生した時の脳はあらゆる情報を遮断、集中するため大きなストレス反応が発生している時は闘争逃走反応に関係のない情報は記憶されない（心拍数が高い時は高度な情報は記憶されにくい）
◯ストレスが多いと
海馬の信号になるグルタミン酸も多すぎるとダメージになる
コルチゾールとグルタミン酸によって海馬のニューロンが傷つけられる
これにより重要でない記憶を排除され記憶のシステムは柔軟性を失う
ニューロンの樹枝状の突起は死に、セロトニンは流れずニューロン新生がでえきず信号回路が作れない
◯ストレスを燃やし尽くす
シナプスを活動させるには運動が必要
運動は代謝に影響する。シナプス機能は思考や感情に影響を与える強力な手段
全身を流れる血液とグルコースの量を増やしATPに交換して栄養源にする
そこには扁桃体と海馬があり優先的に血液が流れストレスを抑えるはたらきをする
この時、激しい運動であれば、扁桃体と海馬に優先的に血液を送られているため高度な認知機能が働きにくくなっている
◯軽いストレスはOK
コルチゾールもグルタミン酸も、ニューロンが回復できる程度の分泌であれば必要な物質となる
◯闘争・逃走反応による役割
運動後に起きる変化によって最高のはたらきをするようになる
闘争逃走反応によって闘値があがりニューロンの回復が促される
運動によりエネルギー生産は効率的になりニューロンが燃料を供給しやすくなる
闘争・逃走反応の発生により酵素と体内の清掃サービスが、がんや神経変性を発生を防ぐと考えられている
ここまでが今回のまとめです
では、細かく知りたい方はこの先を読み進めて下さいね
コルチゾールとは長期間作用するストレスホルモンで、燃料の流通を促し、注意と記憶を喚起し、体と脳が障害を乗り越えて平衡を保つのを助ける。来るべきストレスに備えて、体に脂肪の形で燃料を備蓄させる。そのはたらきは、私たちの生存にとってきわめて重要だが、過剰に分泌されると、ニューロンにとって毒となり、その結びつきを蝕み、緊急の燃料源にするために筋肉やニューロンを破壊し始める
1960年代ラットの脳の海馬にコルチゾール受容体を発見した、その後アカゲザルにもあることが分かった
ストレスと同じでコルチゾールも少しなら記憶に役立つことがわかってきた
ストレス反応 長期増強（LTP）のシステムとは
・警報ベルが鳴って数分以内にストレス因子コルチゾールが分泌される
CRF・ノルアドレナリンがニューロンの受容体と結合グルタミン酸を増やす
グルタミン酸は海馬の信号発信の一切をつかさどる興奮性神経伝達物質である、その量が増えると海馬で情報の流れが早くなる
シナプスのお活動も活発化しメッセージ送信は増えグルタミン酸の消費量が減る
長期増強（LTP）とは
学習と記憶を支える細胞のメカニズム。シナプスを通過し信号を送るために、脳細胞の能力あるいは潜在能力を増強する。細胞の結合と情報伝達にとってきわめて重要。
短期記憶は海馬のニューロンが興奮した結果、刻まれるコルチゾールはピー時にニューロン内の遺伝子を刺激しニューロンの材料となるタンパク質を増産させることにより、結果
受容体も多くなりシナプスは太くなる、強くなったニューロンが生存に関わる記憶を強化しその回路内のニューロンを他の要求から遮断する、本来一個のニューロンはいくつもの記憶の一部になることができるが、脳がストレスを感じたときに入ってきた情報は記憶になろうとしても、ニューロンの大半が遮断されているので自分の回路にニューロンを取り込みにくい
これでストレス反応をしているときにストレスと関係ない情報が記憶されない理由が説明できる
●ストレスが多いと
神経を保護する信号と老いる脳
少なく食べて多く走ろう
脳の軍隊を鍛える最善の方法
自分に軽くストレスをかける
脳を使って勉強しカロリーを抑え運動し野菜を食べる
ストレスに適応して成長する人間の能力はストレスがなければ発揮されない、ちょっとばかり悪いものを我慢しないと良いものは得られない
ストレスの有害作用
ストレスは生き延びるために大切な記憶を脳に刻むか多すぎると脳に刻み込む構造を破壊する
コルチゾールの増加
コルチゾールは海馬のグルタミン酸の輸送量を増やしBDNF、セロトニン、IGF−1などの流れを増やしてLTPを促すが、その一方で一群の遺伝子を活性化させこの記憶回路に送られるべきかの情報を遮断する
重要なひとつの記憶を刻むためにほかのそれほど重要でない記憶を排除する、そうなると記憶システムの柔軟性が失われる
海馬の信号の一切をつかさどるグルタミン酸も多すぎると海馬を傷つける
ニューロンがちじみ成長因子とセロトニンが流れなくなりニューロン新生もなくなる
大量のストレスはコルチゾール、グルタミン酸のよって海馬を傷つける
BDNF、セロトニン、IGF−1の流れを増やしLTPを促す、一方別の遺伝子を活性化、記憶回路に送る情報を遮断し重要でない記憶を排除する
記憶のシステムは柔軟性を失われる
ニューロンの樹枝状の突起は死に、成長因子とセロトニンが流れなくなる、これによりニューロンの新生がスムーズに進まなくなる、幹細胞が誕生しても、新しいニューロンにならず、信号回路がつくれないのである
こうして大量のストレスは有害サイクルを断つことができない
●ストレスを燃やし尽くす
脳の機能
シナプスから次のシナプスへ情報を伝えるにはエネルギーが必要となる
運動は代謝に影響する
シナプス機能は思考や感情に影響を与える強力な手段、運動は全身を流れる血液とグルコースの量を増やす。細胞にとってなくてはならないもの
血液は酸素を運び細胞は酸素を使ってグルコースをATP（アデノシン三燐酸）に交換し栄養源にする
運動中、脳のなかで血液の流れが前頭葉から大脳辺縁系へとシフトする。扁桃体と海馬があり優先的に血液が送られるせいで激しい運動をしているあいだは高度な認知機能がはたらきにくい
●運動後に起きる変化によって脳は最高のはたらきをするようになる
闘争逃走反応が起きる闘値が上がる
ニューロンの回復が促される
運動によって細胞内のエネルギー生産は効率的になる
有害な酸化ストレスを増やすことなく、ニューロンが必要とする燃料を供給できるようになる
廃棄物（フリーラジカル）も生じるがそれを処理する酵素も作られる
DNAの残骸や細胞の分裂や老化による副産物を片づける清掃サービスある
この酵素と清掃サービスは、がんと神経変性の発生を防ぐと考えられている
運動はストレス反応を活発化するが、それほど極端でなければシステムがコルチゾールで溢れかえることはない
今回はここまでとなります
前回は少量のストレスは味方となる内容でしたが、今回は少しストレスが多くなったときに脳の中でどうなるのかが分かったかと思います
多過ぎるストレスはやはりそれなりの対策が必要なんですね
運動による伝達物質の分泌がコルチゾールを抑えシステムが制御してくれている
脳の中で、運動不足が続くとコルチゾールが溢れ出し制御できなくなる、そうなればニューロンの枝が死んでしまう
シナプスが破壊されセロトニンや他の因子が伝達できなくなり、当然ニューロン新生もできなくなる最悪の連鎖となります
運動をしてストレス対策をしてみましょう
ストレスが発生しても運動により長期増強のLTPが海馬の信号を強化しコルチゾールを利用する
これによってがんや神経変性を防ぐとなるのであれば、普段のイライラや、愚痴、仕事に納得いかないことが多い、最愛の子供に小言ばかり
落ち着いて冷静になったときに、夫婦でもめたことを思い返してみたら、もちろんそれが正論であっても、自分から攻撃的な言葉を使っていることが多いと感じたことがあるのなら、それはコルチゾールが制御できていない可能性があります
できれば朝、散歩をしてセロトニンを分泌し早歩きで30分以上は歩く習慣をつけてみましょう
でも、結構これってハードですよね？
大丈夫、習慣は小さなことから始めれば誰でも身についてしまうもの
三日坊主で終わるよって？
では質問です
あなたは
夜更かしが続きますか？
毎晩お酒飲みますか？
タバコ辞めなければと思ったことはあるけど辞めれない状態になったことは？
歯磨きしますか？
自転車にのれますか？
車運転できますか？
文字書けますか？
以上のことが１つでもやっているのであれば
それは大丈夫、あなたは習慣を付ける方法を知らないだけ習慣を味方につけることができる人です
習慣とは、意識せずできることが習慣です
先程の「朝、散歩」これに抵抗がある人は扁桃体が拒否反応をしている状態です
この扁桃体の警備をくぐり抜けるゲームがあり、攻略する方法がもちろんあるんです
私のブログやTwitterをみて頂けている方々はもう答えはご存心だとおもいますが
読了の科学反応というタイトルでブログ配信していますのでそちらかでも習慣のつけ方まとめてみますので、宜しければチェックをお願いいたします
今回も少し長くなりましたが
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました
ではではまた次の読了でお会いしましょう
