読了① 脳を鍛えるには運動しかない
どうも
心理学勉強中のノブです
大変長く4500字程の今回の内容ですので
読む時間が無い方は最後の方に「まとめ」がありますのでそこから読んでみて下さいね☺️
Twitterで週2回で1回につき約10話ほどアウトプットをし続けてモーメントにまとめていましたが、初めの頃にまとめた配信は消えてしまっていますのでいつかはブログにもまとめたいなと思っていました。
ほかの本もたくさんアウトプットしたいのですが、今の私にはこの脳を鍛えるには運動しかないが基盤となる本ですのでとても重要な位置にある本だと思っています。
この本無しでは、今の自分はないと思えるほど重要な一冊です
とても長い内容となりますし、実際340ページでとても濃度の濃い本ですので、途中諦める方も多い本だと思われます。
実際興味を持って読まれる方にはとても参考になる本ですので、私としては本書を読まれる前に、このブログを参考やキッカケにに頂き、本書を手に頂ければ幸いです。
Twitterで制限数の140字以内での実際私が配信した内容も交えながら
私なりのまとめも加え、ブログでは3000字あたりで抑えつつ進めていけたらと思っています。
おそらく相当数の読了数の配信となることが予想されますが、私の様にIQが低く学歴もない者が、難しい本を理解した解釈をどう皆様に読まれ届けられるのか、そんなことも想像し考えながら書き進められたらと思っています。
実際、Twitterでのフォロワーの方々の中から、モーメントにまとめてほしいとのお声も頂けたり、まとめがあればとても嬉しいとのお声も頂けるなど、嬉しいお声と反応がありました。
こうした反応はモチベーションにも繋がりますし、改善し頑張ろうと思うことができます
この「脳を鍛えるには運動しかない」の私のまとめでは、重要ポイントが沢山あることから、とても長くなりまとめている事をあたたかく見守っていただけると幸いです。
とても素晴らしい本ですので、これをきっかけに皆様の座右の書となれば私としても嬉しく思います。
では、まえがきはこのあたりにしておいて
始めていきましょう
「脳を鍛えるには運動しかない」
NHK出版
著者
ジョン・J・レイティ
医学博士。ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授。マサチューセッツ州ケンブリッジで開業医として活躍。研修医訓練の監督補佐と務める
マサチューセッツ精神衛生センターでは10年にわたって研修医やハーバード大学医学部学生たちに教える。ハーバード大学医師生涯教育プログラムの常勤講師として精神科医たちを教えている。書としては2001年にベストセラーとなった「脳のはたらきのすべてがわかる本」（角川書店）を始め数々の本を出版されている。
1998年から毎年、同業者の選出による全米ベストドクターのひとりに選ばれ続けている
訳者
野中香方子
運動をすると、セロトニンやノルアドレナリンやドーパミン、思考や感情に関わる重要な神経伝達物質が増えることはよく知られている
読者の皆さんも、セロトニンについて耳にされたことがあるだろうし、その不足が抑うつに関係していることもご存じかもしれないがわたしが会ってきた多くの精神科医さえ、それ以上のことはあまり知らないようだ…
このように始まる本書の内容は、すでにここまで読んでいても引き込まれる文書が書かれていた。
運動により脳内のエンドルフィンが増えることに軽く触れて書かれていた内容でさえ、心理学を少し勉強するとよく出てくる言葉が、本書には沢山書かれている。
運動から脳に影響があることが発表されたのは、つい最近のことで、こんな新聞の記事から始まる。
2000年10月デューク大学の研究者が、うつ病の治療にはゾロフトと言う薬より運動の方が効果があることを証明したが新聞には小さな記事で終わる
運動は精神問題にとって最高の治療法
シカゴ、イリノイ州ネーパーヴィル高校体育では
19000人の生徒を米国一健康にする
肥満大国米国、平均30％の肥満率のなか
この高校ではクラスの肥満平均はわずか3％
しかも、数学では世界6位、理科では世界1位
このネーパーヴィル高校の熱気に触れてジョン・J・レイティさんは本書を書く気になったそうだ。
この高校の運動のプログラムがとても気になる
プログラム内容…0時間体育
ウォーミングアップを行なってから 、心拍計心拍数を計り、ストップウォッチでタイムを測定する
トラック一周するごとに、赤いボタンを押す（一周の時間をはかるため）
これを、一周、二周、三周、四周と速さをはかり、走り終えたら青いボタンを押すとストップウォッチは止まる
目標は出来るだけ速く走ること、ともうひとつ
平均心拍数を185以上に上げること
近年の研究で運動が生物学的に変化をひきおこして脳のニューロンを結びつけることがわかった
脳は新しい結びつきを作って変化ができる
神経学者がこのプロセスについて探求する
運動がなによりの刺激になって脳は学習の準備をする
有酸素運動は特に心のバランスを整える
自分の可能性を切り開こうとするには欠くことのできないメカニズム
最大心拍数を守って走る
・大人は220から自分の年齢を引いた数値を理論上の最大値になる
この最大心拍数が具体的に知らない方も多い
ある小学生の体育での授業のこと
男の子は身体能力もありトラック5周でかなりの速さで走り、女の子は男の子と比べて速さは出ない
ところが女の子の心拍数を測ってみるとほぼ全力の最大心拍数で走っていることがわかった
仮に16歳だとする220ー16＝204が、その人の最大心拍数となる
この最大心拍数で走ってみると分かるのだが、かなりの全速力で走っている状態で、この情報を知らない時代には、全力で走っているのに先生に怒られることもあったと思う。
安心してほしい、最大心拍数で走っていることと、タイムは比例しないのだ。
運動が苦手なひとは、怒られた経験によるものが多いので、苦手といった意識は一度置いてしまうのがいいと思われる。
現にここ、ネーパーヴィル高校では遅くゴールしていても、本人は全力の為、責めるものは誰もいない
運動により頭をしっかり目覚めさせてから授業をすることがポイント
リーディング力と理解力をテストする
体育だけを受けた生徒と
0時間体育を受けた生徒での比較
体育のみの生徒は10，7％の向上に対し
0時間体育を受けた生徒は17％も成績が伸びた
運動の効果は時間の経過とともに徐々にうすれていく
体育直後に苦手な教科を勉強すると効果が効率よく得られる
ちなみにここ、ネーパーヴィル・セントラル高校ではトラックを走るタイムよりも
心拍数の高い生徒が評価され、努力を評価されている
こうした徹底が全体の熱気につながるのだと思われる。
ポイントは
0時限に4周のトラックを出来るだけ速く走る
だが平均心拍数185以上を維持し走る
最大心拍数
220ー年齢＝自分の最大心拍数
185とされているが計算上だと
おそらく16歳の生徒と仮定してとき
220ー16＝204（最大心拍数）
最大心拍数の約91％の心拍数で走る
204×0，91＝185の心拍数となる
2004年
運動学から小児科学に至る分野で
13人の著名な研究者が協力し
過去に行われた学齢期の児童に運動が与える影響に関する調査850件以上の大掛かりな再検討を行った
内容は
簡単な内容から激しい運動の影響を調べた
肥満、心肺機能、血圧、憂うつ、不安、自己イメージ、骨密度、学業成績など
これにより説得力のある証拠が見つかる
研究者らは児童は1日に1時間（あるいはそれ以上）
適度なものから激しいものまで、なんらかの運動をすべきと勧告
運動は記憶力、集中力、学習態度により影響があることも報告している。
体にいいことは脳にもいい
イリノイ大学アーバナシャンペーン校
生理学者チャールズヒルマンが126人を対象としCDE調査（糖尿病検査）に準じた検査で
ヒルマンと論文を書いたダーラ・カステリの発見
6つの項目のうちとくに2つが学業成績に大きく影響する
この2つが成績を向上させる最も重要な誘困
体重と身長の関係から算出される人の肥満度を表す体格指数のこと
（計算式）
肥満指数（BMI）＝体重÷（身長×身長）
このBMIが22前後が最も病気になりにくい数値とされる（ネットからでもBMI早見表などが確認できる）
この発見だけではなくヒルマンは精神科学的に掘り下げ研究する
40人の生徒、健康な生徒とそうでない生徒を半分ずつ選び、注意力、作動記憶（ワーキングメモリー）
（様々な活動のための情報を処理するあいだ一時的にその情報を保持する能力。作業記憶とも言われる）、処理速度を比較した。
この認識テストのあいだ、生徒たちに電極を埋め込んだ水泳キャップのようなものをかぶせ、脳の電気活動を測定した。すると、健康的な生徒の脳の方が、脳電図（EEG）は活発的な動きを見せ、注意力にかかわりのあるニューロンがより多くはたらいていることを示した。「健康な生徒の脳のはたらきは、より調和がとれていた」とヒルマンは言う。すなわち、より健康であれば、より注意力にすぐれ、よりよい結果が出せるとしている。
まとめ
◯生徒であれば0時限のトラック4周をし、直後は苦手な教科の勉強をすると効果が得られる
運動は最大心拍数
220ー年齢＝最大心拍数×0、91＝最大心拍数の90％
私の場合
220ー41歳＝179（最大心拍）×0、9＝161（90％）
これをトラック4周する事で効果が高くなる
161の心拍数維持でトラックを走る
※最大心拍数と走る速度は比例しない
見た目で走るのが遅くても心拍数的に数値が高いとその本人は全力で走っている事と同じである
◯1日1時間以上の運動がネーパーヴィル・セントラル高校の推進する運動。
運動している人としていない人で集中力、記憶力、学習態度に差が出ることがわかった
（13人の研究者の合同研究から850人を対象にした測定によるもの）
ただし、運動の目的によって運動量は異なる
健康のためなのか、プロのスポーツ選手なのか脳のためなのか、それぞれの目的によって異なる
◯運動後の苦手教科の勉強がとても効率的、運動終了から徐々に効果がうすれていく
◯BMI肥満指数の数値と有酸素運動能力の数値がいいほど学力が向上することが研究により発見
BMI＝体重÷（身長×身長）
BMIが22前後が最も病気になりにくい数値とされている
体にいいことは脳にもいい
ここでは勉強に対しての運動の効果が書かれていましたが、病気に対しての運動や、スポーツ選手に対しての運動方法はもちろん違ってきます
運動から得られる学力の結果をご紹介致しましたが、運動により脳内ではどのように変化しているのかを次回まとめたいと思います。
長かったですよね？(^_^;)
でも、ここまで読んで頂きありがとうございました。
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