読了⑦ 脳を鍛えるには運動しかない
どうも
心理学勉強中のノブです
ジョンJ・レイティさん
NHK出版
前回は、運動により毛細血管の新生、形成やBDNFが増加。
年齢と共にこれらの因子や活動は次第に減る。
運動を続けることが小脳のBDNFが35％も増加するなどの内容でした
今回の読了⑦話は
ストレスに関する内容となります
少し前のブログでストレスの受け止め方によって寿命が変わることをお伝えしました。
同じような内容になるかもしれませんが、ここではもう少し詳しく説明をしたいと思っています
では、読了⑦のまとめから書き、もう少し詳しく知りたい方はまとめの先を読み進めていただければと思います。
それではまとめからどうぞ
まとめ
◯30分ジョギングを週に2〜3回を12週間と、複雑な運動を合わせて行うと小脳のBDNFが35％増加する。
前頭前野でこの複雑な動きのネットワークを強く広くしシナプスの結びつきを複雑にさせる
こうして出来上がるネットワークは難しい動きをするために必要な知的能力をほかの状況にも応用する
◯少しの運動でも脳の神経細胞ニューロンにとっては生物学的には「ストレス」となる
椅子から立ち上がる動作ですら、失業のときのストレスとは比べ物にはならないがニューロンにとっては摩耗するストレスとなる
摩耗するが修復のメカニズムによりニューロンは回復し強化される（ニューロンの一部、軸索の周りの髄鞘が厚くなり強化される）
感情はすべてニューロンが信号を送りあい生まれ、
学ぶ、知らない人に会う、運動する。これらは脳にとってはすべて同じストレスであり違うのは程度だけ
ニューロンは筋肉と同じ、ストレスにより傷つき快復のメカニズムで回復し強化される
運動によってストレスになり、鍛えられ回復能力は増していく、こうして 運動は心身の適応能力を磨き上げていく
脳細胞もストレスを与えると回復しガードをかたくする
これをストレス免疫という
◯警報システム
闘争・逃走反応
狩の時代に備わった能力
注意力、エネルギー、記憶がはたらく
・危険に集中し・反応をおこし・将来のための経験に記録する
この3つが知恵となる
闘争逃走反応が脳のなかで何がおきているか
脳の非常ボタンの扁桃体が危険信号を感知し
連鎖反応により脳の多様な部分に信号を送る
ノルアドレナリンが交感神経へ電気信号を送り副腎を刺激しアドレナリンだし心拍数と血圧を上げ呼吸が早くなり体が興奮状態になる
ノルアドレナリンが注意力を呼び覚まし
ドーパミンがそれを研ぎ澄まし鋭くさせる
※ストレスの役割は
記憶を形成し呼び起こすことにある
ではここからはもう少し詳しい内容になります
始めの頭のキレの内容は
前回と少し話しが重複しますが大切なのでもう一度書きました
●頭のキレを保つには有酸素運動を
30分ジョギングし週2〜3回
それを12週間にプラス複雑な運動をする
ただ走るよりも小脳のBDNFが35％も増加する
有酸素運動と複雑な動きは
それぞれ別の有益な効果を脳にもたらす
小脳管系を脳を同時に酷使するスポーツ（テニス）をするか、10分の有酸素運動でウォーミングアップ後、ロッククライミングやバランスの運動で酸素消費量が少なく技能を必要をする運動がいい
有酸素運動が神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込む新しい血管を作り、新しい細胞を生み出す一方で、複雑な動きはネットワークを強く広くしてそれらをうまく使えるようにする、動きが複雑であればあるほどシナプスの結びつきは複雑になる
こうして作られたネットワークは運動で作られたものであってもほかの思考にも使われる
ピアノを習っている子は数学が得意なように、前頭前野は難しい動きをするために必要な知的能力をほかの状況にも応用する
不規則なリズムに合わせた動きが脳は学習して行く
歩く以上に複雑な運動技能はすべて学ばなければ身につかないため、脳を刺激する
小脳と大脳基底核と前頭前野をつないでいる回路がスムーズに流れるにつれて動きは正確になる
何度も繰り返すことでニューロンの軸索の周りの髄鞘も厚くなり信号の質や伝達速度が向上、回路は効率的になる
楽しい社交的要素が加わると脳と筋肉全体が活性化する（ダンスレッスンなど）
●運動はストレス？
運動によって引き起こされた脳の活動は分子サイズの副産物を生み出し、それがニューロンを傷つけるが通常は修復のメカニズムがはたらいてニューロンは強くなり、今後の問題に対処出来るようになる
ニューロンは筋肉と同じように一旦壊れてより丈夫につくり直される
ストレスによって鍛えられ、回復の能力を増して行く
こうして運動は心身の適応能力を磨き上げていく
ストレスの生物学的な定義
突き詰めれば体のバランスを脅がすもの
体は克服するか、適応しなければならない
脳でいうとニューロンを活動させるものすべてがストレスである
ニューロンが発火するにはエネルギーが必要となる
燃料を燃やす過程でニューロンは摩耗し傷がつく、ストレスという感覚は脳細胞が受けているストレスが感情に反響したもの
ではどういったことがニューロンを摩耗させるのか
例えば、椅子から立ち上がることもそう、ストレスとは思わないが生物学的にはストレスで失業をしそうなときと比べものにはならないが体と脳の同じ回路を活性化させている
感情はすべてニューロンが信号を送りあって生まれる
フランス語を習う、知らない人にあう、筋肉を動かす動作、脳にしてみればストレスはすべて同じであり、違うのはその程度だけなのである
運動（ストレス）→ニューロンが傷つく→修復のメカニズムがはたらく→ニューロンが強くなる→今後の問題に対応する
脳細胞のストレス免疫
1980年メリーランド州ボルティモア原子力船造船所で労働者の放射線量を測定し健康の調査を行った
1980年〜1988年の追跡調査である
放射線にさらされていた28000人の労働者と
そうでない32000人の労働者とを比較
放射線量が少なかった労働者はそうでない労働者と比べ死亡率が24％低くなっていた
これは
少量ストレスを与えると脳細胞は回復カードを固くするストレス免疫を呼ぶ
人間は困難があればこそ協力し成長し学ぶ、細胞も同じ
ストレスは脳に拍車をかける
ストレスは過度なものではなく、ニューロンが回復する時間があれば結びつきは強くなり心はスムーズにはたらくようになる
ストレスが良いか悪いかではなく必要不可けつなものである
●警報システム
生き延びた原始的な要求がある
狩に出ていた時代は危険が沢山あった
森に入る時に警戒心がなくては人間はライオンなどに襲われる危険があり、このシステムが様々なものに注意していまい集中力という意味では低下してしまう、森に狩に入る、ライオンがいるかもと注意をあちこちに向けて集中力を散漫のさせて進化してきた、その中でも「闘争、逃走反応」といった反応もこれにより能力として得てきた反応である
ライオンが突然目の前に現れる、脳にとっては過剰なストレスになり「闘争、逃走反応」として生理的に反応する。戦うか逃げるか
この時人は、注意力、エネルギー、記憶がはたらく
この他の情報は一気に削ぎ落とし人間に備わっているストレス反応が危険に集中する反応をおこす
危険に集中し、反応を起こし、将来のために経験を記憶に記録する
この3つに絞られ知恵となる
ストレスの役割は
記憶を形成し呼び起こすことである
闘争逃走反応は
脳の非常ボタンであり
扁桃体が危険信号を感知、連鎖反応により脳の多様な部位と繋がっている
脳内の服腎がホルモンを分泌
ノルアドレナリンが電気信号を発し、交感神経へ、副腎を刺激し、アドレナリンを血液へ心拍数と血圧が上がり呼吸が早くなる、すると体が興奮状態になる
二種類の神経伝達物質が脳を警戒状態にする
ノルアドレナリンが注意力を呼び覚まし
ドーパミンがそれを研ぎ澄まし鋭くする
今回はここまでで
・小脳のBDNFを35％増やす
・有酸素運動と複雑な動きを組み合わせる
・運動とはストレスであり
・過度なストレスではなくニューロンがしっかり回復できる程度のストレスはニューロンの強化につながる
・ストレスによって鍛えられ回復能力も増し
・心身の適応能力を磨き上げる
・闘争・逃走反応は警報システムを強化し知恵をあたえる
・ストレスの役割は記憶を形成し呼び起こすこと
こうして見てみるとストレスって必要で人にはなくてはならない存在だとわかりますよね
過度なストレスや長期にストレスはまた違ってくるのですが、それは今後うつ病などの話で出てきます。
今回の小さな動きがストレスになっているとは思わなかったですが、こうしてニューロンを使い回復させることで脳の回路が強化されるのであれば、やはり運動はとても大切なことだと思います
運動を少し意識されてこられた方は、少しずつ始められてもいいかもしれませんね
椅子から立ち上がるだけでも脳に刺激があるのですから、階段の上り下りは？
一駅歩かなくとも、少し遠く回るなどは？
靴はく時はスクワット5回する
テレビのCM中は足踏みする
何でもいいです
少しの意識が習慣につながるので是非お試し下さい
ではではまた次回の読了でお会いしましょう
ここまで読んでくださってありがとうございます
きっとあなたの為になる内容だと思いますので是非ともお試しくださいね(^_^)
