習慣のつくりかた
どうも
心理学勉強中のノブです
読書も順調に進んでいて有酸素運動もほぼ毎日
ブログも今のところ毎日
Twitterも前ほどと見れてないですが参加させてもらっていて習慣をつくっているところです
この習慣
以前はよく「習慣のつくりかた」を配信していたのですが
ここ最近は意識してませんでした
ですが習慣を身につける方法、これが自然とできるようになっているのは、この先の人生にとても大きな意味があるのかなと思っています
気になる方も多いかもしれませんよね
三日坊主で終わることが多い
気持ちが乗らない
悪い習慣はやめられない、たばこ、暴食、夜更かし、お酒の飲みすぎetc
この習慣
その手の本を読めば答えは出ていて知ることができますが、ここでは本を読まれない方でも得られる情報としてわずかな内容にはなるのですが、配信したいと思います
私はタバコを8年前に辞めました
この時は習慣をつける方法などは全く知らずに根性でやめたのですが
このタバコをやめる、早起きする
一見、習慣ではないイメージの方もいるのかもしれませんが、同じ脳の回路から神経が生まれ習慣として行動するようになります
脳?回路?それと習慣がどう関わるの?
疑問になる方も今回のブログから納得できる内容になるかと思います(^_^)
ではどうやって習慣をつくれるのか
単純に言えば「繰り返す」こと
それだけです
ですが、ここで終わらせないのがこのブログです
さらに深掘りしてみましょう
ニューロンとニューロンを繋ぎ神経伝達物質を送る、受けるをこなすシナプス
運動でこれらが成長するのですが、シナプル内部は3大神経伝達物質とされる
ニューロンの電気信号でシナプスに到達しシナプスにきた電気信号は神経伝達物質に変化、次のニューロンへ送る仕組みになっています
これは、毎日人の脳内に生み出され死んでいくのですが
例えば、お菓子を買ってみたら美味しくて次の日も買ってしまい、毎日買うようになってしまって今ではやめられない…
経験ありませんか?
タバコを吸って初めは1本、ムカムカと胸が禁断症状し始めもう一本吸うとムカムカがなくなり休憩できリラックスできる感覚になる、またしばらくすると…
いつのまにかタバコをやめられない身体に…
逆はどうでしょうか?
運動し始めたらスッキリしだしたのでなんとなく次の日も行くことに、男前がこの時間にきてるから次も会えるかなと期待しながら翌日も通う、気づけばジムで仲間が増えだしていたなど
習慣になるとはそういった小さなことから繰り返し行動にすることで習慣になるのですが
先ほどの脳の神経細胞はどのようになっているのか
ここを知ると習慣が作りやすくなります
では神経伝達と細胞の変化です
神経はコルチゾールにより傷がつきます、傷がついて弱るのですが、回復システムが働き神経を回復し強化されるイメージです
この、傷と回復を繰り返すことで強化された回路になり一つの習慣になるのですが
本当は使われない回路が数えきれないほど毎日生まれ死んでいるのが現状です
死んで行く神経回路はまた生まれ死んでしまう
これは使われないと必要ないと判断し使われる神経回路に栄養や伝達が集中するためにある仕組みです
では、使われるとどうなるのかです
毎日、同じ情報や行動が繰り返されると神経回路が生まれます、少しの運動でもこの神経伝達物質が生み出されますので、生まれたての神経回路をドーパミン、セロトニンが活性化、コルチゾールで傷つけノルアドレナリンがコルチゾールを制御し神経回路が回復し成長する。これにより強化されニューロン、シナプスは太く強くなる。繰り返されることで最低でも23日ほど、より確実にするには66日以上必要で神経回路が強化されながら根がつくと言われています
「23日やら66日やらそんなに続かないよ」
ですよね(^_^)
続かないからそもそも無理じゃないか!
そんな声が聞こえてきますね(^_^)
では整理してみましょう
まずは続けるコツの前に習慣は大切だと知ることからですのでメリットとデメリットを把握しておきましょう
習慣がついた時のメリット
習慣をつけられないデメリット
メリットは
•習慣を作れるようになれば健康になったり悪い習慣もやめられ人生のおおきな味方になる
•習慣にしたいことをイメージしてそれができるようになった時を想像してみてください、笑顔になるならばやる価値がある習慣です
自分に価値のあることが身につけられるようになる
•スキルが上がる
•目標が達成しやすくなり成長する、自信がつく
•周囲と差がつく
•笑顔が増える
•どんどん習慣つけることが楽しくなる
ではデメリットです
•めんどくさい感情が自分から離れない
•悪いとわかっていても続けてしまう
•自信が今までと変わらない変化しない
•3日で終わるので自信がつかない
•元気が出にくい
•いい習慣が作れないので不健康になりやすい
•なにかを進めようとする意欲がわかない
こんな感じではないでしょうか?
では23日も続けられる方法があるのでしょうか?
今回は全てはお伝えしませんが
一部取り上げてみたいと思います
まずは簡単なことです
なにを習慣にしたいか一つだけ決めメモに書く
その理由も書く(出来るだけ具体的に)
「運動したい…痩せるため、モテたい、筋力つけたい、健康になりたい」
この書いた理由をしっかり理解する
腑に落ちるようにするためです
次にするのは1日一つだけ必ず行えることを決める
例えば、スクワットなら
スクワットを1日1回する
ポイントは
1日1回だけです
それだけです
ただし、必ず行って下さい
必ずです
夜中の12時過ぎたらアウトではなく起きてから寝るまでの間に必ずすること
次のポイントですが
1日1回を続けていて、達成したら必ず喜ぶ
大げさに喜ぶ、です
「よし!今日もできた!」といった感じで
脳内物質を活性化させるためです
次は23日までの間にもし、スクワットを当たり前にできるようになってきた時と、もう一回くらい増やしてもいいかな?と感じた時です
この時に無理な回数は増やさず1回増やす程度にしてしまいましょう、無理に増やすと脳内の警備システム、警報がなり三日坊主にされてしまいます
どういうことかというと
扁桃体にある闘争、逃走反応が働き始め
この行動は危険と判断しやる気を落とす仕組みです
想像してみてください
今から42kmのマラソンを毎日続けるぞ!…
できませんよね?
何故か
それが闘争、逃走反応です
脳の仕組みがそうさせるので、三日坊主は皆さんの性格ややる気の問題では無かったのです
切り替えたとき無理なく少し増やすことが続けるコツです
23日つづけられたらある程度、回路は定着しているのであとは少しづつ増やしますが、これもいきなり増やすと挫折しますので出来るだけゆっくり焦らず増やしてみましょう
注意点もありました
習慣作りは同時にしない
つくるときは一つだけです
23日こなしてから次の習慣をつくりましょう
マルチタスクは効果が低くなります
習慣が作れるようになれば、人生はかわります
23日頑張りますか?
それとも放置、やる気がない、めんどくさい
と瞬時の判断という快楽を一生続けますか?
決めるのはあなたです
と一度いってみたくて笑笑
でもいいですよ(^_^)
読書を習慣にしましたし
お金を使った遊びは減りましたし
ブログも続いていますし
タバコも辞めてますし
無理して続ける意識がないですし
めんどくさい感覚がないです
自信もつきやすくおススメです(^-^)
ではでは今日はこの辺で(^_^)ノシ
最後に一言
モテたいなら習慣つくってしまいましょう(^_^)
あっ
私モテてないですけど笑笑
説得力ないですね笑笑
ではでは(^_^)